Whakauruhia nga kai whakahirahira me nga whakapau kaha ki te pouaka o muri, na te mea ka kii atu matou ki a koe me pehea te ngaro o te taumaha me te kore he kawenga mokowhiti me nga mahi whakamate i roto i te ruuma whakapakari tinana.
E 5 nga ture me ako e koe i roto i enei ra e 30
- Me pau e koe te 1. 5-2 rita o te wai ia ra. Ko te ti, te kawhe me etahi atu inu kaore e kiia, no reira kaore e mahi te tinihanga. Ka tūtohu mātou kia tiimata i nga ata katoa me te karaehe wai rēmana.
- Kai nohopuku, parāoa, monamona? Ka wareware ki taua mea, kainga nga hua huamata ranei, hei painga maau. Mena e hiahia ana koe ki tetahi mea reka, uru atu ki tetahi wahi o te tiakarete pouri. Hei karo i te whakamamae i a koe i te wa e hokohoko ana koe, kia mahara ki te kai i mua i to haerenga.
- Me kai e koe he kai i runga i te tikanga, i te wa ano. Kia whai paramanawa hoki koe i waenga i nga kai. Na ka marino to tinana, a ka taea e koe te tere i to pungao kaore e hiakai.
- Traffic. Me neke koe. Hikoi, hikoi ki te mahi, ko te piki ranei te piki.
- Kia mahara, kaua e whakaaro kua eke koe ki te taumaha e hiahiatia ana. Whakaarohia ko te kai totika me te korikori tinana tetahi mea kua haangai ki to oranga. Kia pai te ora, kia pai. Ko te waiaro hinengaro he mea nui. Kia mahara ko te mea nui ko te mea ka tupu i ia te waa.
Mahere whakangungu mo te marama
Whakamahia nga whakangungu i nga ra katoa, koinei te waahanga pai mo to tinana. Tuatahi, mahia te whakamahana: ko te hikoi marama i te waahi, ka piko te tinana ki te taha matau me te taha maui, ka pupuhi (10-15 nga waa) me nga taupoki ringa noa.
Kua tae ki te waa mo te whakangungu nui. I te tuatahi, mahia nga mahi mo nga waahanga 2-3 o te 10-20 tukurua, ko te okioki i waenga i nga huinga kaua e neke ake i te rua meneti. Kia pai ake, me whakanui e koe te kawenga.
Wiki Tuatahi
Press papu papu
Whakaara Tinana Tino - 2 huinga o te 20 repata.
Ko te tūranga tiimata kei te tuara o to tua. Whakakakahia o ringaringa ki muri o to mahunga o to pouaka ranei. Horahia o whatianga ki nga taha. Piko paku o waewae i te koki 45-60 nekehanga ka hiki ake i te papa. Me tiimata te hiki o to mahunga. Totoro to kauwae ki tou uma. Haere ki te rahinga teitei taea mo koe ka hoki ki te waahi tiimata.
Tae Papa - 2 huinga, 30 hēkona mo ia taha.
Takoto ki to taha, okioki ki runga i to tuaanga. Hikina to tinana kia tika te raina ki a koe kia kaua e pupuhi, kia totohu nga waahanga. I te wa ano, kaua e mamae, mamae noa te maaramatanga. Me mahi e koe te mahinga ki ia ringa ka huri.
Tihuri - 2 huinga, 10 repeta.
Takoto ki runga i te papa me ou turi ka piko. Hikaria te hiki o te tinana ka tiimata ki te hurihuri, tuatahi i tetahi ara, ka peera. Ngana ki te pa ki to kokonga ki te turi tuauri. I te pito o raro rawa, kaua e takotoria to tua. Noho rua henimita i te papa. Kia mau ki to mahunga.
Poti - 2 huinga, 10 repeta
E takoto ana i to kopu, hikina to uma me nga waewae kua totoro kia teitei ki a koe. Ko nga ringaringa i tenei waa kei te taha o te tinana e takoto ana. Ka toro atu o ringa ki mua ka pupuri i tenei turanga kia rima nga manawa hohonu. Whakahokia o ringa ki muri o to tua, ka mau ki o rekereke ka ngana ki te piu haere i mua iti nei.
Poraka papu pamu me hope
Ka piki ake te Pelvic - 2 huinga, 10 reps
Takoto ki to tua, piko o turi, ka tuu o ringa ki to tinana, ka nikau iho. I a koe e pupuhi ana i te aho, hikina o hope kia tae ki te pito e taea ana. I tenei wa, me raka e koe mo etahi hēkona. I a koe e mahi ana i tenei, me tuuru to tuara. I te wa e pupuhi ana koe, hoki ata atu ki te waahi timatanga.
Piu waewae o muri - 2 huinga, 20 repara mo ia waewae.
Tuurewa ka tuu o ringa i runga i te papa. He tika te tuara, he paku ki te tuarongo o raro, titiro whakamua. Muri iho, mau ki te manawa ka whakahoki i tetahi waewae, ka whakatika i te pito o runga mo etahi hēkona. I a koe e pupuhi ana i te hau, hoki ki te waahi tiimata.
Taapiri hip - 2 huinga, 20 repeti mo ia waewae.
Takoto ki to taha matau, okiokihia to ringa matau ki te papa, ka tuu to ringa maui ki to hope, ki te papa ranei. He tika te waewae matau, he piko te waewae maui ki te koki 90 nekehanga. Hikina te koromatua o to waewae matau ki a koe ka hikina ki te pito e taea ana. Na ka whakahoki i to waewae ki tona turanga ake.
Squats - 3 huinga, 15 taapiri
Me tu tika me o waewae te whanui o te pakihiwi, ka toro atu nga ringa ki mua. Me tiimata kia aata haere. Tukuna o papara me te mea he tuuru kei muri i a koe ka taea e koe te noho, ara, ki te taumata e taurite ana to hope ki te papa. Whakatika kia ata haere, ki te whakahaere i ia nekehanga.
Poraka whakakiki uaua
Te pana-a-waewae kotahi - 2 huinga, 10 repeta.
Haere i runga i ou turi. Whakauru atu ki tetahi waahi ngawari me o ringaringa i raro o to pouaka o runga. Ko te tawhiti i waenga i nga nikau kia nui ake i te whanui pokohiwi. Mai i te pito o raro, tiimata ki te hiki i te tinana, ka okioki ki o ringaringa me o turi, engari i te wa ano kia mau to waewae ki te taumaha ka toia ki runga. Ko nga kopu me nga papa he taumaha. Mena he uaua, ka taea e koe te pehi i nga waewae piko i nga turi.
Kohikohi Toka - 2 huinga, 10 repeta.
Hangaia he papa. Ko te tinana kia rite ki te raina totika, ko te kopu me nga papa ka taumaha. Piko tou waewae matau i te turi ka toia ki to uma. Whakanohia to waewae ki runga i te papa, ka whakahoki i to waewae ki tona tuunga. A tapiti ano ki tetahi atu o nga waewae.
Poraka toro
Puerehua - 3 huinga, 10 repeta
Noho i runga i te papa, piko o turi ka peehi i tetahi waewae ki tetahi atu. Horahia o turi ki nga taha ka tuu o ringa ki runga. Patohia marie ki runga ki a raatau, pehi i ou turi ki te papa, ka ngana ki te whakatutuki i te whakapiri i runga i te papa o waho o te waewae. Kia mau ki te 10-15 hēkona ka tuku i te pehanga.
Parao - 3 huinga, 30 hekona ia taha.
Noho i runga i te whariki, tohaina to waewae matau ki mua i a koe, ka piko i to taha maui i te turi ka maka ki muri o to taha matau. Na ka huri i to kaupae ki te taha maui ka whakawhirinaki i to kokonga matau ki runga i te turi o to waewae maui. Kia mau ki tenei tuunga mo etahi hēkona.
Ngeru - 2 huinga, 10 repeta.
Haere i runga i te tokowha, whakataa me to kaha. Pupurihia tenei kaupapa mo te 15 hēkona. Na ka kopiko to tua ka titiro ki runga. Kia mau ki tenei turanga mo te 15 hēkona.
Hurihia ki muri - 15 wa iti rawa.
Takoto ki to tua ka piko i ou waewae, ngana ki te toro atu ki ou turi me to kauae me to kauae me ou turi. I te wa ano, piu, piu o waewae ki o ringaringa.
Nga wiki tuarua me te tuatoru
Press papu papu
| Nga hikaka o te timatanga | 3 huinga, 30 repeta |
| Pae o te taha | 3 huinga, 60 hēkona mo ia taha |
| Koropiko | 3 huinga, 20 repetere |
| Poti | 3 huinga, 20 repetere |
Poraka papu pamu me hope
| Nga hiki o te papatoiake | 4 huinga, 20 rangatira |
| Piu o waewae ki muri | 3 huinga, 30 repeti mo ia waewae |
| Whakauru Hip | 3 huinga, 30 repeti mo ia waewae |
| Squats | 3 huinga, 30 repeta |
Poraka whakakiki uaua
| Pana-ake i runga i tetahi waewae | 3 huinga, 10 repeta |
| Piki piki | 3 huinga, 10 repeta |
Poraka toro
| Pūrerehua | 3 huinga, 20 repetere |
| Parao | 3 huinga, 60 hēkona mo ia taha |
| Ngeru | 3 huinga, 15 taangata |
| Te eke eke | 25 nga wa iti |
Wiki tuawha
Press papu papu
| Nga hikaka o te timatanga | 4 huinga, 30 repeta |
| Pae o te taha | 4 huinga, 90 hēkona ia taha |
| Koropiko | 4 huinga, 20 rangatira |
| Poti | 4 huinga, 20 rangatira |
Poraka papu pamu me hope
| Nga hiki o te papatoiake | 4 huinga, 30 repeta |
| Piu o waewae ki muri | 4 huinga, 30 repeti mo ia waewae |
| Whakauru Hip | 4 huinga, 30 repeti mo ia waewae |
| Squats | 4 huinga, 35 taangata |
Poraka whakakiki uaua
| Pana-ake i runga i tetahi waewae | 4 huinga, 10 repeta |
| Piki piki | 4 huinga, 10 repeta |
Poraka toro
| Pūrerehua | 4 huinga, 20 rangatira |
| Parao | 4 huinga, 60 hēkona mo ia taha |
| Ngeru | 4 huinga, 15 taangata |
| Te eke eke | 35 nga wa iti |
Kai mo te marama
Ngana kia kaua e raru i a koe e kai ana. Patohia te pouaka whakaata, waiho to pukapuka me to waea ki tua. Ma tenei ka maarama koe kia tere te makona. Kia kore ai e kai nui, ngana kia noho pukumahi koe. Ngana kia kaha, haere ki te taha o nga hoa, mahia nga mea e pai ana ki a koe.
Kei kona ano etahi ture me whai.
- Peia te tote. He pupuri i te wai i roto i te tinana, ko te mea kino ake tena ki a koe.
- Ngana kia kaua e whakamahia nga ranu toa. He nui te nui o nga kaata me te ki tonu i nga taapiri hangai, na me mahi e koe o ake ranu.
- Inu i te tiaka kaakaariki, i te wai hua me te huawhenua. Kaua e nui te whakamahi kawhe, inu wai arumoni me te ti me te huka. Ano hoki, kaua e inu waipiro, he nui nga kaataora, ka taea te awhina i to hiahia.
Anei etahi tauira whiringa kai hei whakamahi maau ki te whakarite i to mahere kai.
| Parakuihi | Paramanawa tuatahi | Kai hakari | Paramanawa tuarua | Kai hakari |
|---|---|---|---|---|
| Oatmeal me etahi hua maroke, te miraka momona iti me nga hua. | He hua, pihikete ranei me te tiihi feta. | Heihei me te hupa huawhenua. Tōmato tapatapahi, kukama, pepa pere, riki me te rētihi me te hinu oriwa. | Kotahi te karaihe miraka koropiko (2. 5% ngako) me nga taro paraoa e rua. | Te pepa pere i tunua ki tonu i te raihi parauri me te mīti mōroheti. Tōmato Cherry me te tiihi ngohengohe me etahi otaota. |
| Huamata huawhenua me te hinu oriwa. He hanawiti paraoa paraoa katoa. | Te tiihi kaaiti iti-momona, he oriwa hou, he hukapapa ranei. | Kua tunua te Broccoli me te codRau rētihi hou. | Pihikete Oatmeal, ti tiati. | Te ika ika me nga huawhenua. Miraka miraka tūturu. |
| Porridge Oatmeal me te koko o te karepe. | Kotahi karaihe o te kefir (1% ngako) me nga taro paraoa e rua. | Kohuatia, kohuatia, tunua ranei te heihei heihei kiri ma te raihi kohua. Huamata huawhenua maama. | Miraka miraka tūturu (1. 5% ngako), taro kai. | He ika hiako kua oti te kohua. Kakahu huamata he mea whakakakahu ki te wai rēmana. |
| Kohuatia te kohua me te punetēpu o te hinu huawhenua. | Kotahi te aporo, te tiihi kaainga iti-momona. | Veal ki te rīwai korohū. Tomato me te huamata tiihi feta. | Te tiihi kaaiti iti-momona me te honi. | Haramona me te whakapaipai raihi. Te poro Tomato. |
| He hua manu whai kiko, he tōmato nui, he tiihi me te hanawiti paraoa pango. | He hua, pihikete ranei me te tiihi feta. | Hupa huawhenua me te poro paraoa reanga tuarua. Huamata huamata kua oti te whakakakahu ki te hinu oriwa. | Te miraka pē iti te pūngoi, etahi pihikete oatmeal. | Te omelet e rua-pūmua me te miraka ngako-iti, te tōmato me te aniana kākāriki. |
| Te tiihi kaaiti iti momona i konatunatua ki te pahiri, rarihi me nga otaota. | Te tiihi iti-momona me te paraoa kai. | Te ika hiroki me te rīwai kohua. Kakahu huamata he mea whakakakahu ki te wai rēmana. | Kohuatia kohuatia, tōmato. | Ko te Casserole me te tiihi, te tipu koi me nga huawhenua. He hanawiti mai i te pane reeti tuarua me te haamona mawhero. |
| Buckwheat me te heihei kohua, te rētihi. | Kotahi te hua manu kohua me te karaahi o te wai huawhenua. | Ate hiako me te whakapaipai buckwheat. Whakaranu huawhenua. | Kefir me te taro pango. | He kohua tunutunu, he tunutunu ranei. Huamata kāpeti hou. |
Ma te whai i nga ture katoa me nga mahinga, te whakahaere i o kai, ka taea e koe te whakatutuki i te hua e hiahiatia ana i roto i te marama.